Veel mensen leiden tegenwoordig aan burn-out. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een fysieke, emotionele en geestelijke uitputting, een direct gevolg van langdurige stress. De gevolgen zijn niet mis: emotionele uitputting, depressie en langdurig ziekteverzuim.

Voorkomen is uiteraard beter dan genezen. Daarom bieden de coaches van GORTcoaching vijf krachtige tips om een burn-out te voorkomen en meer ontspanning te creëren. Ook als je nu geen last hebt van spanningsklachten, zijn deze tips de investering in jezelf waard.

1. Luister naar jezelf: de spanningsthermometer

Veel mensen gaan over hun eigen grenzen heen, totdat ze ziek worden. Burn-out is het gevolg van het niet (op tijd) herkennen van deze stopsignalen. Om dit te voorkomen, ontwikkel je je eigen spanningsthermometer. Dit is een handig hulpmiddel voor vroege herkenning:

Top 10 klachten: maak een top-10 van spanningsklachten, van 1 (‘volkomen ontspannen’) tot 10 (‘volkomen gespannen’). Schrijf bij elk cijfer de specifieke signalen (bijvoorbeeld: bij 8/9 krijg je paniekaanvallen).
Acties per niveau: bedenk bij elk cijfer een maatregel om je stressniveau direct te verminderen. Denk aan: een rondje wandelen, muziek luisteren, een middag vrij plannen of op tijd naar bed gaan.

Door de thermometer regelmatig te checken, word je beter in het tijdig herkennen van waarschuwingssignalen en weet je wat je te doen staat.

2. Verbeter je levensstijl: fitter, gezonder, weerbaarder

Een fit en gezond lichaam is weerbaarder tegen werkstress. Kleine aanpassingen in je leefstijl kunnen al een groot verschil maken. Met deze aanpassingen zorg je voor een fitter, gezonder en weerbaarder lichaam.

Beweging inbouwen: neem de trap in plaats van de lift. Neem de fiets in plaats van de auto, of neem een langere route. Klussen als stofzuigen en ramen lappen tellen ook mee!
Goede voeding: zorg voor een stevig ontbijt als basis. Neem de tijd om op je werk te lunchen en varieer: mager beleg, rauwkost in je trommel en gezonde tussendoortjes.
Ritme en regelmaat: bouw vaste eetmomenten in en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.

3. Vind balans: durf te praten over werkdruk

Balans is het sleutelwoord voor preventie. Probeer de eisen van je werk en jouw behoeften met elkaar in evenwicht te brengen.

Eis en behoefte: erken dat de werkdruk of de zwaarte van je takenpakket wellicht te hoog of te eenzijdig is. Erken dit en ga het gesprek aan met je leidinggevende. Meer diversiteit in je activiteiten kan ook helpen.
Werk-privébalans: rolconflicten (bijvoorbeeld de rol van ouder combineren met werknemer) zijn stressvol. Overweeg of thuiswerken kan helpen, of of je sommige taken in de thuissituatie (koken, boodschappen) kunt uitbesteden.

Wanneer je deze rollen succesvol combineert, heeft dat positieve effecten op je werk, je thuissituatie en je gezondheid.

4. Ontspan: loskoppelen en mindfulness

Ontspannen is meer dan alleen voldoende nachtrust nemen (wat ook ontzettend belangrijk is). Het gaat om actief loskoppelen.

Vrije tijd afschermen: zorg voor voldoende vrije tijd en doe op deze momenten dingen waarvan je weet dat ze je tot rust brengen. Zet je telefoon uit en vermijd het checken van je e-mail.
Rustpunten overdag: bouw overdag korte rustpunten in, zoals een wandeling tijdens de lunch.
Mindfulness moment: adem vijf keer achter elkaar rustig en diep in en uit. Laat alle gedachten even voor wat ze zijn. Zo creëer je overdag jouw eigen mindfulnessmomentje.
Vakantiedagen: stel het opnemen van vakantiedagen niet uit tot aan je zomervakantie. Regelmatig een dagje vrij nemen bevordert de herstelfunctie.

5. Zoek steun: de kracht van het netwerk

Sociale steun is ontzettend belangrijk, want praten helpt direct om stress te verminderen. Het kan dan ook een enorme opluchting zijn om open te zijn over wat je dwarszit, bijvoorbeeld tegen een collega of een goede vriend(in).

Maar wanneer je merkt dat je in je eentje vastloopt, is het slim om professionele hulp te zoeken. Een coach kan je in dat geval helpen om meer inzicht te krijgen. Bovendien begeleidt de coach je bij het inrichten van je leven, zodat de kans op een burn-out in de toekomst aanzienlijk kleiner wordt.

zet de eerste stap vandaag

Burn-out is een serieuze uitputting, maar het is te voorkomen. Door de signalen van je lichaam serieus te nemen, je leefstijl aan te passen en te investeren in je mentale balans, creëer je een krachtige buffer.

Wil je graag met een van onze coaches aan de slag om je leven zo in te richten dat de kans op een burn-out kleiner wordt? Bezoek dan onze pagina over burn-out en plan direct een vrijblijvend oriëntatiegesprek in.

Zet de eerste stap

gebruikte bronnen

Bauer, J., et al. (2016). Effects of a Stress Management and Mindfulness-Based Program on Reducing Occupational Stress and Improving Well-Being in Human Service Professionals. Journal of Human Services, 36(1), 10–23.
Hobfoll, S. E., & Shirom, A. (2001). Conservation of Resources Theory: Applications for stress and burnout in the workplace. In P. L. Perrewé & D. C. Ganster (Eds.), Research in Occupational Stress and Well Being (Vol. 1, pp. 21–48). Emerald Group Publishing Limited.
Karasek, R. A., & Theorell, T. (1990). Healthy work: Stress, productivity, and the reconstruction of working life. Basic Books.
Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422.
Steinhardt, M. A., & Dolbier, C. L. (2008). Evaluation of a resilience intervention to enhance coping strategies and decrease psychosocial distress. Journal of American College Health, 56(5), 499–506.