Stress op het werk kan verlammend zijn, vooral wanneer je merkt dat je blokkeert in plaats van productief blijft. Dit gevoel van gejaagdheid houdt vaak niet op zodra je werkdag eindigt, maar sijpelt door in je privéleven. Wat kun je doen om uit die vicieuze cirkel te komen? Een combinatie van inzicht in je biologische aanleg en praktische technieken kan je helpen om meer grip te krijgen op stress.

Waarom je stressgevoeligheid in je DNA kan zitten

Een minder bekende, maar fascinerende invalshoek is je genetische aanleg. Zo speelt het COMT-gen een rol bij hoe je lichaam omgaat met stress. Dit gen reguleert de afbraak van dopamine en noradrenaline, belangrijke stoffen die betrokken zijn bij stress en focus.

Snelle COMT-variant: Breekt stresshormonen snel af, waardoor je minder gevoelig bent voor stress, maar soms moeite kunt hebben om alert te blijven.
Langzame COMT-variant: Breekt stresshormonen traag af, wat kan leiden tot een gevoel van overweldiging en piekeren bij langdurige prikkels.

Een DNA-analyse kan inzicht geven in welke variant je hebt en hoe jouw lichaam stress verwerkt. Deze kennis helpt je om gerichte keuzes te maken in hoe je met stress omgaat.

Wat kun je zelf doen om stress te verminderen

Of je nu een snelle of langzame COMT-variant hebt, er zijn praktische technieken en gewoontes die je kunnen helpen om je parasympathische zenuwstelsel – dat verantwoordelijk is voor ontspanning – te activeren. Hieronder vind je tips vanuit verschillende theoretische hoeken en praktische oefeningen om mee te starten.

Ademhalingstechnieken

1. box breathing

Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt.
Houd je adem 4 tellen vast.
Adem uit door je mond in 4 tellen.
Houd je adem weer 4 tellen vast.

Deze techniek helpt om je hartslag te vertragen en je focus te herstellen, ideaal tijdens een stressvolle werkdag.

2. Verlengen van je uitademing

Adem rustig in door je neus in 4 tellen.
Adem langzaam uit door je mond, terwijl je tot 6 of 8 telt.
Herhaal dit een paar minuten

Een langere uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel en geeft direct een gevoel van rust.

Lichaamsgerichte technieken

1. Progressieve spierontspanning

Span een spiergroep aan, bijvoorbeeld je schouders, terwijl je tot 5 telt.
Ontspan de spieren volledig en voel het verschil.
Werk zo je hele lichaam door, van je tenen tot je hoofd.

2. Vagus zenuwmassage

Masseer zachtjes de zijkanten van je nek (vlak bij je kaaklijn) om je nervus vagus te stimuleren. Dit kan je helpen om spanning los te laten.

Cognitieve tips

1. Stress in perspectief plaatsen

Stel jezelf de vraag: “Wat is het ergste dat kan gebeuren?” Vaak helpt deze denkoefening om de emotionele lading van stressvolle situaties te verlichten.

2. Prioriteitenlijst met de ‘Eisenhower matrix’

Maak een onderscheid tussen urgente en belangrijke taken. Hierdoor werk je efficiënter en voorkom je overweldiging.

Voeding en levensstijl

1. voeding voor je zenuwstelsel

Kies magnesiumrijke voeding (zoals spinazie, amandelen en pure chocolade) om je spieren en zenuwen te ontspannen.
Vermijd cafeïne na de middag om overprikkeling te voorkomen.

2. Beweging en natuur

Maak dagelijks een korte wandeling in de natuur. Dit verlaagt je cortisolspiegel en helpt je om sneller te herstellen van stress.

Energiemanagement op het werk

1. Pauzes plannen

Werk in blokken van 25-30 minuten en neem daarna 5 minuten pauze (bijvoorbeeld volgens de Pomodoro-techniek). Dit voorkomt mentale uitputting.

2. Nee leren zeggen

Overbelasting ontstaat vaak door een te volle agenda. Leer om grenzen aan te geven en taken te delegeren.

Sluit je werkdag bewust af

Het gevoel van stress en gejaagdheid stopt vaak niet vanzelf om 17.30 uur. Door bewust een overgang te creëren tussen werk en privé kun je je zenuwstelsel helpen te ontspannen.

Reflecteer: Noteer aan het einde van je werkdag drie dingen die goed gingen. Dit helpt je om werk positief af te sluiten.
Ontkoppel mentaal: Zet notificaties uit en vermijd werkgerelateerde activiteiten na een bepaalde tijd.

Ontdek wat werkt voor jou

Iedereen reageert anders op stress en ontspanningstechnieken. Experimenteer met bovenstaande tips en ontdek wat bij jou past. Overweeg daarnaast om je COMT-gen te laten testen als je meer inzicht wilt in je stressgevoeligheid.

Door jezelf beter te begrijpen en praktische tools toe te passen, kun je stap voor stap je werkdruk verminderen en meer rust creëren in je dagelijks leven.

Onze Burn-out Coaches