Plan een Gratis Oriëntatiegesprek

 

Hebben jullie eigenlijk nog goede voornemens?” Klonk het ook dit jaar weer tijdens de lunch op kantoor. De reacties hierop zijn uiteenlopend maar oh zo cliché; minder drinken te beginnen met Dryjanuary, gezonder leven, afvallen, of zelfs meer sporten met als doel de marathon lopen. Herkenbaar? Grote kans, gezonde voornemens zijn nog steeds populair. Hoe zorg je nu dat je tijdens de tweede vrijmibo niet al met een wijntje in de hand aan je collega’s toegeeft dat het toch wel lastig is om niet te drinken in januari? In dit artikel geven we je 8 tips om jouw goede voornemens in 2020 wél vol te houden.  

 

Wat is een gewoonte?  


Veel dingen die we dagelijks doen, doen we op de automatische piloot. Dit automatisch aangeleerde gedrag wordt ook wel een gewoonte genoemd. In eerste instantie zijn gewoontes functioneel, het is een handeling waar je niet bij stil hoeft te staan. Bijvoorbeeld het poetsen van je tanden, eten van drie maaltijden per dag eten of autorijden. Wanneer we eenmaal een gewoonte hebben ontwikkeld is het lastig om deze af te leren.

Een gewoonte kun je ook zien als de associatie van een situatie met bepaald gedrag. Bijvoorbeeld dat je een kopje koffie neemt wanneer je ‘s ochtends op je werk aankomt. De situatie: het aankomen op je werk associeer je hier met bepaald gedrag: het automatisch pakken van koffie. De gedachte hierbij is: de cafeïne heb ik nodig om wakker te worden of op te starten, maar is dit wel waar? Soms ben je al fris en fruitig en heb je die koffie helemaal niet nodig. Veel van onze gewoontes zijn functioneel en helpen ons verder. Andere zijn ongezond, zoals roken, drinken of chips eten tijdens het Netflixen en willen we liever vanaf. 

 


W
aarom is dit belangrijk voor het volhouden van jouw goede voornemens?

 

Het lastigste aan goede voornemens is dat ze bestaan uit het doorbreken van gewoonten. Een voornemen begint vaak met een wens, of een doel. Zoals “gezonder leven” of “afvallen”. Hiervoor is ten eerste motivatie een randvoorwaarde, anders is het lastig om überhaupt in beweging te komen. Nog een belangrijkere voorwaarde is de sterkte van een gewoonte. Uit onderzoek blijkt dat je nog zo gemotiveerd kan zijn, maar dat de sterkte van een gewoonte vaak bepalend is voor het wel of niet slagen van het veranderen van ongewenst gedrag.

Om jouw goede voornemens te laten slagen, is het dus noodzaak om jouw gewoontes aan te pakken, zodat je deze kunt vervangen door gewenste alternatieven. Hoe doe je dit nou? Hieronder hebben we 7 tips opgesteld om jou hierbij te helpen. 

 

1. Maak een concreet plan

 

Stel je wilt gezonder eten, dan is dat een vrij vaag doel. Wat is gezonder eten voor jou? Is dat minimaal 2 stuks fruit per dag? Of is dat geen late night snacks? Schrijf alles in concrete doelen op, zodat het makkelijker wordt hiermee aan de slag te gaan. Daarnaast is het belangrijk voor jezelf om tussentijdse doelen te zetten en deze ook te vieren. Lukt het een keer niet? Dan is dit ook oké, zorg dat je er de volgende dag weer vol goede moed tegenaan gaat.

 

2. Blijf jezelf herinneren

 

Heb je je doelen voor 2020 op een rijtje? En ook omgezet tot concrete acties? Top! De eerste stappen zijn gezet. Nu is het noodzaak om jezelf te blijven herinneren aan jouw doelen, soms wil het nog wel eens dat na een paar weken de motivatie wegzakt. Zorg daarom dat jouw doelen in het zicht blijven, dit kan door ze bijvoorbeeld uit te schrijven en op te hangen op een zichtbare plek, zodat je jezelf eraan blijft herinneren. 

 

3. Maak het niet te klein, maar ook niet te groot

 

Wil je dit jaar een onvergetelijke reis maken? Of een nieuwe baan vinden? Laat je niet tegenhouden om nieuwe doelen op te stellen en deze te vertalen in een stappenplan. Daarnaast is het ook belangrijk om niet te veel in één keer te willen veranderen. Begin dus met 1 kleine stap per keer. Begin deze week met het toevoegen van fruit aan je ontbijt. Of het bijwerken van je CV. Volgende week met het vervangen van jouw avondsnack door een stuk komkommer. Of het uitzoeken van een paar interessante vacatures. Het gaat voor je gevoel misschien te langzaam, maar het is makkelijker vol te houden en heeft meer kans van slagen.

 

4. Werk met als – dan constructies

 

Onderzoek wijst uit dat het werken met een als – dan constructie het makkelijker maakt in lastige situaties je aan je goede voornemens te houden. Dit is het vooraf uitdenken van een specifieke situatie en hieraan gedrag te koppelen. Een voorbeeld is: als ik vanavond Netflix kijk op de bank, dan eet ik een stuk komkommer. Of, als ik tijdens de vrijmibo een biertje krijg aangeboden, dan zeg ik: “ja, doe maar een 0.0%.” Wanneer je vooraf nadenkt over lastige situaties, met een als – dan constructie, wordt het lastiger om de verleiding te weerstaan en je aan je plan te houden. 

 

5. Onderzoek jouw triggers

 

Wat is voor jou eigenlijk een lastige situatie? Stel vooraf vast wanneer jij het moeilijk gaat krijgen om je aan jouw goede voornemen te houden. Bijvoorbeeld in de kroeg met vrienden, of wanneer je moe bent,  kan het lastiger zijn om jouw goede voornemens vol te houden. Maak ook jouw triggers concreet en bedenk hiervoor een actieplan. Wanneer je jouw weekend een keer anders invult is het bijvoorbeeld veel makkelijker om niet te drinken. Of wanneer je zorgt dat je uitgerust bent is het ook niet zo lastig meer om van de zoetigheden af te blijven. 

 

6. Creëer de ideale omstandigheden

 

Omgevingsinvloeden bepalen ons gedrag. We denken vaak dat ons gedrag rationeel is en dat we bewust bepalen hoe we ons gedragen. Het tegendeel is waar, een groot deel van hoe wij ons gedragen speelt zich af in ons onderbewuste. Stel je neemt jezelf voor om meer te bewegen, een eerste stap die jij hebt verzonnen is om de trap te nemen in plaats van de lift. Eenmaal op werk aangekomen, geïnstalleerd en wel achter de computer met een lekkere koffie, bedenk je je ineens: trap vergeten! Dan moet het morgen maar.. 

Het goede nieuws is dat het makkelijk is om jouw omgevingsfactoren met kleine aanpassingen zo in te richten dat je jouw onderbewuste keuzes anders maakt. Het licht bijsturen van gewenst gedrag wordt ook wel nudging genoemd. Een bekend voorbeeld is de pianotrap in Stockholm, waarvan het filmpje meer dan een miljoen keer ibekeken. Nu is het natuurlijk onrealistisch om een gehele piano installatie in de trap te bouwen, maar onderzoek wijst uit dat groene voetstappen, bordjes met het aantal verbrandde kcal of tapelijnen richting de trap al tot 20% meer trapgebruik lijdt. Hoe nudge je nou jezelf? Zorg dat je jouw omgeving zo inricht dat het makkelijker is om gezondere keuzes te maken. Zet bijvoorbeeld een fruitmand met je favoriete fruitstukken bij jou op tafel, leg de zoetigheden op een plek waar het lastiger is om bij te komen en zet jouw favoriete wijn in de schuur in plaats van in de koelkast. 

 

7. Zoek steun bij mensen om je heen

 

Hulp vragen is lastig, maar vaak erg effectief. Deel jouw voornemens met de mensen om je heen en vraag of ze je hierbij willen helpen. Vaak geeft het ook extra motivatie, want het is minder erg wanneer je jouw doel niet haalt als niemand er vanaf weet. 

 

8. Maak het leuk!

 

Nog beter dan hulp vragen, is het betrekken van de mensen om je heen. Heb je het voornemen voor Dryjanuary? Daag je vrienden uit om ook een maand de alcohol te laten staan. Niet drinken doe je tenslotte ook met maten. Richt een appgroep op en elke keer als je in de verleiding komt op een feestje zoek je steun bij jouw 0.0 vrienden.  

Ook voor sporten is het vaak een goede stok achter de deur wanneer je vrienden hebt om mee naar de sportschool te gaan. Daarnaast ben je niet de enige die zich deze maand aan goede voornemens probeert te houden. Wat het makkelijker maakt om gelijkgestemden te vinden voor vragen, tips, artikelen en onderlinge uitdagingen. Zo zijn er nu bijvoorbeeld 41.466 mensen ingeschreven voor de IkPas-actie, een actie waarbij in januari massaal geen alcohol gedronken wordt. En wist je dat er zelfs een speciale pop-up bar is met alleen 0.0 biertjes in Amsterdam? Dit om op een positieve en gezellige manier jouw Dryjanuary door te komen. Dus, wie heeft er zin in een (0.0) biertje dit weekend?

 

Kan je wel wat hulp gebruiken bij het behalen van jouw doelen en goede voornemens? Plan dan snel een gratis en vrijblijvend oriëntatiegesprek in met een coach bij jou in de buurt. Wil je anderen beter leren ondersteunen bij het behalen van hun doelen? Misschien is de coachopleiding dan iets voor jou!

 

Door: Melissa van der Zwan


Nog vragen?


☏ 088 170 1500

Plan direct je gratis oriëntatiegesprek!

Deel deze pagina met bekenden